【解读】李南希

大家好，我是南希。本期听外刊，我们来聊一聊压力下的暴饮暴食。为什么人类在压力之下会吃很多高热量的东西呢？暴饮暴食的人就是意志力弱的人吗？我们如何打破节食减肥、感到压力就暴饮暴食、感到愧疚、再节食减肥这个恶性循环呢？   

为什么人类在压力之下会吃很多高热量的东西呢？我找了很多外刊资料，看来看去，觉得解释得相当全面的一篇文章来自美国《发现》2021年12月30日刊。说句题外话，如果大家对科普文章感兴趣，可以多看看《发现》《新科学家》《科学美国人》这几本杂志，文章的角度和观点都比较新，而且文章的用词比较简单，大家可以没事的时候找来读一读。我们再说回来，《发现》这篇文章开篇就说，压力下的暴饮暴食和缺乏意志力没有太大关系，一些人无论平时吃得多么健康，多爱锻炼，当强烈的负面情绪和压力出现的时候，对高热量食物的渴望如同突然出现的巨浪，把他们打得措手不及。所以，有这种情况的朋友不要再认为自己不够自律了，你比我这种看见沙发或是床就想躺着人自律多了，问题可能出在别的地方。

神经学家认为，当我们真正感到压力时，生理反应不应该是吃东西，因为压力会让我们的身体释放皮质醇，它会向我们的大脑发出“我不饿”“我吃不下”的信号。但在现代社会，我们从小就被教导要用食物来让自己感觉更好，当我们遇到困难，或是成功做了什么，都会想到吃顿好的犒劳一下自己，因此，当压力来袭的时候，吃一顿硬菜成为一种应对机制。也就是说，我们吃东西不是因为饿了，而是因为我们在向大脑的奖励系统发出信号。而且，外卖的速度也非常快，还没等你权衡利弊，动一动手指，已经吃完了。

当然大家会发现，有些人在压力大的时候会吃到停不下来，而有些人不会，这是为什么呢？科学家发现，容易受情绪影响的人的多巴胺系统反应比一般人更强烈，这是什么感觉呢？就是当一个人在压力下疯狂进食时，他们尝到的食物比实际上更好吃。而有些人的反应不强烈，吃点就觉得味道一般就不吃了，因此出现有人暴饮暴食有人不会这样。

此外，情绪化进食虽然有一些遗传因素，但主要还是和环境有关，比如工作中的压力、社交焦虑等。

而停止暴饮暴食非常难的一点是，我们刚才知道食物是一种心理上的奖励，当这种奖励行为被一次又一次地强化时，它就变成了习惯。研究表明，当行为重复得足够多时，它们就会变得自动化，与最初的奖励已经没有太大关系了。（https://www.discovermagazine.com/mind/the-neuroscience-of-emotional-eating）

下面，我们先来确认一下自己是不是吃多了，以及如果真吃多了，该怎么办。美国《商业内幕》2019年1月23日刊说，吃多吃少是一种主观感受，有的人就吃两口烤串就说自己吃多了，也是常有的事，那我们就来看看身体是如何告诉我们的吧。如果你吃到一半突然感到一阵潮热，而你吃的食物并不辣也不烫，这说明你可能是真吃多了，因为人体在消化食物时体温会上升。如果你发现盘子里的食物已经不那么好吃了，可能也说明你已经吃饱了。此外，吃得太多导致血糖水平飙升，身体不得已产生比平时更多的胰岛素，以保持血糖水平在健康范围内，因此这时我们的身体可能会感到头痛、口渴、疲劳或昏昏欲睡。对于消化器官来说，大量的食物会导致它们肿胀起来，从而产生腹胀、不适，甚至恶心、反酸水的情况。

如果真吃多了，该怎么办呢？专家的建议是，首先一定要对自己的身体温柔一些，不要催吐，可以在下一餐中加入健康、营养丰富的食物。然后多喝水，让身体保持水分，加速消化。最后在第二天多散步或练习瑜伽都有助于消化，不必做太剧烈的运动。（https://www.insider.com/what-happens-if-you-eat-too-much-2019-1）

那如何不再暴饮暴食呢？《Oxygen》2022年1月21日刊的办法来自约翰霍普金斯大学精神病学和行为科学系的研究，比较实际，操作性也比较强，大家可以学习一下。

第一步，注意时机。研究表明，在压力大的时候，下午和晚上可能是暴饮暴食的高发时期，提前计划很有必要，准备一些健康的零食，或者提前吃舒服吃饱，就不会出现突然饥饿的情况了。

第二步，练习正念饮食。哈佛大学公共卫生学院的营养学家说，正念饮食意味着我们要严格把关送进嘴里的食物，因此从购买、准备、烹饪到吃的过程中，都要关注食物。准备的步骤就不说了，吃之前暂停一分钟，想想所有的食材和为了吃上这顿饭付出的努力，感激自己的食物。在吃的过程中，我们可以饿着肚子爬上餐桌，但不能饿到前胸贴后背才开始吃饭。从小分量吃起，然后再吃份量最大的东西。小口咀嚼，咀嚼时放下餐具。

第三部，确定压力源。每个人受到的压力都不同，有些人在悲伤或生气的时候会强迫自己吃东西；有些人在社交场合暴饮暴食；最常见的是一边看剧一边暴饮暴食。尽量远离这些压力，不给自己吃吃吃的机会。

第四步，如果上面三步对你完全没有用，而你每周都会暴饮暴食，就需要找专业的营养师或心理医生谈一谈了，接受正规的治疗。

最重要的是，大家要始终记得，吃并不是解决问题的唯一途径。（https://www.oxygenmag.com/nutrition-for-women/nutrition-news/conquer-stress-eating-9854/）

行，本期我们就聊到这里吧，如果您还想了解哪方面的知识，随时在评论区给我留言，我是爱读外刊的南希，拜拜了您嘞。

【彩蛋】

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制作人：李南希

音频编辑：张译丹

审校：天健

发布时间：2022年8月15日