正念是什么？它有什么特点？当我们在做正念训练时，要记住哪些原则？如何让正念保持在生活中？

什么是正念？

什么是正念呢？它是一种专心的方法。专心需要什么方法？专心不就是专心吗？

根据西方心理学界正念研究的权威乔·卡巴金（Dr. Jon Kabat-Zinn），正念的专心方法有三个特点：刻意的、当下的、以及不带批判的。

▲ 乔·卡巴金

（Jon Kabat-Zinn，1944年6月5日－）

“刻意的专心”意思就是，当你在专心锻炼正念的时候，你很清楚自己正在专心锻炼正念，而不是专心在别的事情上。

这就好比一个搬家工人，几年下来，他练得了一身的肌肉，这是因为他的工作要付出大量的体力，肌肉是顺便获得的。而另外一个人，每天去健身房做重量训练，他很刻意地去练不同的肌群，练出肌肉就是他的目的。

那你可能问：与其去健身房，不就干脆去帮人搬家就好了？

但这可不一样！

搬家是一份工作，如果你的目的是要练出肌肉，那你每天要搬的东西不一样，效果就有时候好，有时候坏，有时候重复搬太重的东西，还会伤到。

当你去健身房，为了健身而健身的时候，刻意地练习就不同了。你可以计划自己的训练，你可以在举重的时候专注在那个动作，而且你也可以持续在同样的状况下，观察自己的进步，这次举了 10 次，下次训练举到了 12 次，你就感受到了肌力的增长。

正念训练，也是一样的概念。当我们练习正念的时候，就刻意地让自己专心练习正念。我们可以运用日常生活来练习，练习本来就是可以就地取材的，但当我们练习的时候，我们要刻意地专心。刻意地为了正念而专心。

“当下的专心”，意思就是专注于此时此刻。

身处现代社会中我们，很擅长把自己的生活填得很满。我们有很多的思绪在思考过去，很多在思考未来，但只有这么一点点的夹缝让我们在意识到当下正在发生的事情。 当然，如果说当下有工作来，我可以处理。但除此之外呢？当我们有一点点时间给大脑休息的时候，我们也习惯都把它用各式各样的娱乐和短片填满了。

结果呢？一整天下来，似乎做了很多事，似乎时时刻刻都在忙，但却又有一种莫名的空虚和不踏实的感觉。

于是我们需要做正念训练，刻意的把我们的专注力，从我们自己绕个不停的思路中拔出来，让我们有一个稳定的专注力在当下的时空中，而这个专注的对象，我们称之为“锚点”。

当我们运用锚点让我们能平静下来，我们再打开我们的感官，让身体感受当下的一切，透过练习，你会逐渐发觉自己的感官变得更敏锐。

如果我们分心、被自己的思绪打断，又再度钻回自己的脑袋里，也不用责怪自己，就把这个意识轻轻地带回到当下的呼吸、心跳、或是这些正念练习所提供的不同锚点上，当它处于当下时空中。

这就是我们希望真正练习完正念之后，它所能够带给我们的：也就是我们当下的空间变多了。

 第三个正念的特点：不带批判的专心

如果我拿出手机问你：这是什么？你会回答“这是你的手机”。

但如果我今天给一个从来没有看过手机的人，问他这是什么？他就只能够从他所接触过的东西来做个猜测。他可能说：“这是一面镜子，这是你的珠宝盒”。

我们都是根据自己的经验来解读并辨识身边所发生的一切。我们也善于给身边的各种人事物快速地贴上识别标签，因为这样让我们方便判断并处理如何与它们对应。

对我们自己身体的感受也是一样的，我们会为自己的感受寻找原因，也会对自己的感受有所感受。比如：“我怎么那么烦啊？！一定是最近事情太多了！我真不应该有那么多的事情！” 但是当我们在练习正念的时候，我们就是在训练自己放开这些既有的成见。我们设法不带批判的纯粹体验当下，而这时能够意识到，在什么时候我正在有所成见和主见？什么时候我正在失去客观？什么时候我觉得我自己在专心，但其实已经思绪不耐烦地飘走了？什么时候我正在与自己的感觉“对抗”，而因为这个对抗，所以感到更不舒服？

当我们不带批判地专心观察自己，也可以帮助我们厘清自己的不客观和不理智，进而让我们对自己的情绪更有控制感。

综合以上的三点，正念的练习，就是要“刻意地”“不带批判地”专注在当下。

当你练习一阵子之后，你可以来思考另外三个正念的特点，这些就是进阶的课题。让我在接下来一段，继续与你分享。

清晨5分钟

学会正念，释放压力