三联中读的朋友们，大家好。欢迎收听三联幸福课，我是徐卓。上一节我们聊了如何建立自律，在本节中我们要聊的话题是睡眠和运动的重要性。

我在讲课和咨询的时候经常遇到这种情况，对方一听到我是做营养和健康的，就会直接问我一件事，比如说他会问我吃什么可以防癌，或者吃什么可以延长寿命、可以美容。

我觉得这样的思维首先就是有问题的，其实“吃A导致B”的思维是跟健康的基本原则相违背的。也有学员或来访者这么问我，我最近体检有了几个加号该怎么办？其实我想，无论有没有这些加号，维护健康最基本的事情都要做到，所以我用的是另外一种思维方式。

我讲课的时候经常会这样说，判断一个人的健康状态或者如何维护健康有四件事，如果这四件事你都做到了，你的健康就没有太大的风险，如果仍然存在一些症状，请直接就医。但如果这四件事你没有做到位的话，其实我们讨论吃什么东西或雾霾需要戴口罩的作用都不大，因为最主要的事情你不做，剩下的那些小事也没什么用。这四件事是哪四件呢？

第一件事就是睡眠，你一定要有足够的高质量睡眠；

第二件事就是运动，因为现在我们经常久坐不起，所以我会建议大家一个是防止久坐不起，另一个是每周最好有五次以上、每次45分钟的有氧运动；

第三件事情就是饮食，每餐最好有足量的蔬菜，尽量减少吃高油高盐高热量的饭菜；

第四件事就是想办法调节和控制自己的情绪，做到相对节制，不要让自己总处在某种强烈的情绪之中。

这四件事都是健康最基本的，在没做到之前，我们直接谈吃什么补品、什么药，这些都是不重要的细节；如果这四件事你都做到了，那我们能为健康做的事情基本上就都到位了，剩下的其实是个人的调节。所以睡觉、运动、吃饭和情绪调节这四件事在我眼里是一切东西之前，如果这些没有做到，就首先调整这些，而不是去琢磨吃什么东西，或者说雾霾我是不是需要戴个口罩。

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你到底有没有睡醒？

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下面我们要谈一谈睡眠，为什么要把睡眠放在首位？这其实是按重要性、优先级进行的排序。

经常健身的人都知道这么一句话：四分睡三分吃三分练。什么意思呢？真正的健身教练会告诉你，在你睡眠不足时千万不能锻炼，因为锻炼是消耗和破坏身体。因为身体的成长是在睡眠中进行，为什么举重运动员越来越有力量？为什么健美运动员肌肉越来越大。其实锻炼是在撕裂肌肉、形成伤口，而在睡眠时过度恢复，伤口愈合，过度的补偿导致肌肉变大。所以如果你只锻炼但睡眠不足，那就会只破坏而不生长。

所以一般来说，健身教练会说，如果您睡眠缺乏的时候，我们的建议是您最好拿一个小时先补觉，等觉补好了，再拿一个小时来锻炼。千万不能在缺失睡眠，或者睡眠质量很差的时候锻炼，因为此时锻炼只会破坏你的身体。

另外，我想强调一下睡眠的重要性。因为一些朋友和来访者跟我说，他们觉得睡眠很浪费时间，因为睡觉什么都干不了。在我眼里这是一个典型的误区，在这个时代，我们更重视一件事情的质量而不是数量，我们讲究的是效率而不是堆积时间本身，那睡眠的作用是什么？我推荐一本书叫《睡眠革命》，这是我目前看到的与生活最相关的一本书，它科学真实、操作有效。书中提到，其实睡眠中有两件最重要的事情在做，第一件是大脑在做清洁，平常我们在生活中会不停地分泌体液以及其他排泄物，我们的身体随时会新陈代谢、随时会往外排泄，而大脑不一样，它在你清醒阶段是不打扫卫生、不排泄废物的。

所以如果你要是睡眠不足的话，可以想象成你一个月不收拾家里的厨房，那厨房还能进人吗？如果你长期的睡眠不足，就相当于厨房每次都没有收拾到位，本来要花30分钟，你只花15分钟，可能一个月以后你的厨房就根本无法做饭了。

睡眠中更重要的事情是什么呢？所有组织器官的更新和修补都是在睡眠里进行的，人体实际上在定期更换我们的器官，好像是说每七年，身体的所有细胞都被代谢更新，已经不再是你现在的细胞了。何为新陈代谢？即新细胞代替老细胞。在新陈代谢的过程中，睡眠起到非常重要的作用，如果睡眠不足，整个代谢过程就会减慢，长期的睡眠剥夺就会导致别人可能七年换一个身体，你却九年换一个身体，就好像汽车别人七年换一辆，你九年换一辆，那你的车的质量就比较堪忧。

除此之外，如果睡眠被剥夺，人体的免疫力就会降低。每个人身体里都有各种各样的真菌、病毒，癌细胞之所以没有爆发出来形成疾病，是因为我们的免疫系统一直在镇压着这些对你身体健康不利的东西，如果长期睡眠剥夺的话，免疫力就会下降，免疫力下降的结果就是病毒、癌细胞猖獗。所以睡眠如此重要，我们一定要进行调整。

谈到这儿，也想跟大家分享一点，我们之所以在听这个话题，一定还是觉得对对于我们的生活来说足够重要，所以我们只花60分钟的时间来听可能是远远不够的。刚才我提到的这些大脑排污、细胞生长是以深度睡眠为前提的，所以当我们谈睡眠的时候，不止是说你一个人横在床上就可以。所以如果你要真觉得睡眠这件事困扰你，至少要看本书。我之所以要推荐这些书是希望大家以这个话题为开始，去找一些重要的事情来看一看。

如果你觉得自己的睡眠其实一直在困扰你，睡眠质量不好且影响情绪，总觉得昏昏沉沉。那就不光是聊一聊或者听一听了，去买一本书，花几个小时读一读，然后按照书上去做就比较重要了。我会建议你用《睡眠革命》这本书来对自己的睡眠做一些调整。我为什么会推荐这本书呢？书中讲了几件事情，我认为非常值得大家去仔细了解。

第一件事情就是我们有一个所谓常识性的观念，认为人需要七小时的睡眠。其实这个概念本身是有问题的。“七小时睡眠”是在工业社会发明电灯泡以后才习惯的一个所谓常识，而越近生理的东西越是与人类上百年的进化路径相关，所以我们人其实并不适合一觉睡七八个小时。很多人都是多段式睡眠动物，所谓“多段式睡眠”，就是你在睡觉的时候，可能一个晚上要醒来一到两次，而且有时候你醒来后不是立刻就睡着，可能会在清醒30分钟到1个小时。《睡眠革命》这本书里就提到，如果你多段式睡眠比较明显的话，应该怎么去做。

书中提到的另外一件关键的事情就是，有些会觉得自己睡眠比较少，或者是失眠。但如果你问他身边的人，反而得到的反馈是不一样的。说：什么失眠，这个人每回沾枕头就开始鼾声如雷，一直到早晨，但是他老说他自己没有睡觉，失眠。这就提到了一个很重要的问题，其实实际睡眠和睡眠感是两个完全不同的概念。因为时间原因我不能具体展开，但我会这么建议：

第一点，如果你真的觉得你的睡眠质量不尽人意的话，我建议你用《睡眠革命》这本书来对自己的睡眠稍微地做一些调整，因为睡得好情绪就好，代谢就高，而且你身体的机能就会增强，这件事很重要。

第二点，如果你如果真的觉得这已经困扰到你，那我们可以到医院精神科的睡眠门诊，一般情况下他会要求你前一天不睡觉，第二天在门诊睡，里面有各种设备，这些检测设备会告诉你，你的深睡阶段如何，眼动睡眠如何，到底是什么原因导致你的睡眠感不够，或者你到底是不是没有睡够。

我身边经常有一些朋友和来访者跟我聊这样一件事情：我知道睡眠很重要，我也知道我的睡眠不好，但是我还是忍不住，因为每天晚上临睡前玩手机是我最放松的时刻，那我怎样才能睡着？强行让你去睡着，谁也做不到，我只有一个秘诀，就是你要是真的想晚上早点睡觉，请你把闹钟定到早晨5点半。

只要你坚持每天早上5点半起床的话，估计不出两三天，你的睡眠时间立刻就会变成九点多钟就昏昏沉沉的了。即便有人要约你出去撸串吃小龙虾，你可能已经走不动了；可能你刚拿起手机就睡着了。我没有办法让你立刻睡觉但我有办法让你立刻起床，有时候我会推荐有一个产品，大家可以到淘宝上去查，有产品叫逃跑闹钟。

逃跑闹钟是一个圆球状的，外面有橡胶。对于一般的闹钟，很多人都犯一个毛病，就是定了5点半的闹钟，但是它响了就拍他一下，于是就推迟到5:40，再拍一下就5:50，不停地往后拍，因为每次你拍一下它就不响了。逃跑闹钟就比较奇怪，它一旦开始响，就会自动地开始滚动，在屋子里乱跑，所以你要站起来去抓它，等你把它抓住的时候，就差不多清醒了。与我们前面说的形成习惯联系在一起，如果你每天早上5点半起来，先花五分钟去抓闹钟，然后直接穿上衣服喝口水出去跑步，在此情况下，我相信你的睡眠质量马上会得到提高。

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睡眠的个体差异

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另外关于睡眠的一个很重要的问题是，每个人对于睡眠需求量的差异非常大，这也是我们不建议大家每天睡觉7到8个小时的原因，一是我不知道你睡眠质量如何，二是不知道你个体的需求。所以最忠实的还是聆听你自己的身体，如果你经常醒来以后觉得意犹未尽，还想再睡一觉；如果每个周末不上班的时候你都能很成功地补觉；如果你找一个安静的地方，给你一个沙发，你躺下就能很容易地睡着，此时我认为你就属于比较强的睡眠剥夺状态了。因为如果你有足够的睡眠时间，睡眠质量很高的话，平时是不容易犯困的，所以如果你觉得你平常昏昏沉沉的或者很容易睡着，我都建议你去补觉。

我也经常遇到这个问题，尤其是有些家长会说，自己的小孩都会闹得比较晚，怎么办？首先，儿童在我眼里面，任何健康的危害都会放大，比如说如果运动不好会影响生长发育；如果营养不良而热量过剩的话，你大脑的智力发育是在成年期无法弥补的。所以，当你说“我做不到”的时候，其实我认为很多时候是你未必想这么做，比如我刚才提到全家，比如说早晨5点半全家一起出去跑步，或者说大家一起每天6点起床朗诵英语，这些可能都是一些方式，对于所有的人，生物规律是一样的，只要你早晨起的早，你晚上必然困的早。

但是有一种情况，不论是大人还是小孩，别人都觉得很困的时候，他却始终精力充沛，有可能这是人的个体差异，这个人需要的睡眠比较少一些。典型的例子就是周总理和拿破仑，这两位都是天生只睡四五个小时就精神奕奕的人，如果你要是这样的人，你自然可以睡得比较少；但如果你不是，这种方式对你的健康就有很大的危害。所以睡眠有很大的个体差异，我们需要从自己的精神状态中去解读，到底有没有足量的睡眠？

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运动的原则

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睡眠之后咱们就来谈一下运动，在保障了睡眠后，第二件对身体最有好处的事情就是运动。运动分为两个方面，这两个方面都是需要做到的。第一个方面是要严防久坐不起，第二个方面才是适量的、主动的运动，两个方面需要并行。我之前每天的运动量很大，一般至少运动45-60分钟，而且都是有氧运动，燃烧掉六七百卡路里。所以我以前有一个错误概念就是，如果我运动量够了，我就可以坐在桌前看七八个小时的书。但后来我阅读了一些最新的文献和资料，以及通过与一些医生谈话才发现，不论你是否主动运动，久坐不起对人的伤害始终存在。

久坐不起它的坏处在哪？它会让你身体进入一个类似冬眠的模式，因为咱们人的身体很敏感，如果你长期不活动，它就会进入一个相对节能的模式，所谓“节能”，其实就是把身体的免疫功能降低，心跳血压减缓，尽可能地节省能量。因此久坐不起会让你的代谢过程变得缓慢，排毒杀菌的过程减弱。

所以一般建议是每45分钟-60分钟，哪怕是起来去趟洗手间，或是给自己泡杯茶，或是起来伸个懒腰，你需要每个小时都稍微动一下，最怕的就是西方人所说的“沙发土豆”，就是在一个地方呆着，可能几个小时都一动不动。

除了久坐不起之外，我们要谈一谈主动的运动。所谓“主动的运动”实际上指的有两类，或者说所有运动其实都可以分为两类，一类是无氧运动，一类是有氧运动。

但大多数运动不是非黑即白的，只是比例不太一样。比如像百米跑、健身房举杠铃、举铁其实都是无氧运动，它指的是运动功率大，速度快，身体未来得及燃烧脂肪，消耗的大部分是身体中的糖分。

而另外一种就是有氧运动，比如说走路、慢跑、长距离的游泳，因为速度比较慢，所以除了燃烧糖分以外，它的主要供能方式更多的是通过氧气来燃烧脂肪，所以叫有氧运动。如果你是为了自己的健康而运动，我会建议你多做一些有氧运动，也就是说最好的其实是动感单车、跑步、游泳、椭圆机等此类运动，如果不太方便，也可以选择走路这样相对平缓，但持续时间比较长的运动。

有氧运动最大的优势是提升你的心肺功能，是对身体最好的；而无氧运动实际上在大多数情况下是刺激你的肌肉。喜欢去健身房举铁的人都知道，举铁时间长了以后你的肌肉会越来越漂亮。但是我请大家做一个区分，我们在说健美和健康的时候完全是两个概念；增肌还是减脂，也都与维护健康不同。我们在这里探讨的主要还是如何维持健康，所以我会建议大家为了健康首选尽可能多地去做有氧运动，因为无氧运动更多的是一种审美。

有人问有氧运动大概多长时间的强度合适，我建议在一开始的时候，一个基本原则叫做“数量战胜质量”，哪怕每天只是饭后百步走。关键是要形成一个运动习惯。如果一开始你天天五公里，坚持三天你就会感觉运动是一个非常可怕、非常难受的事情，于是慢慢就想要放弃。因此一开始，你可能就是吃饭以后轻松地遛个弯，可能突然有一天你会开始觉得走一走不过瘾，我是不是能够再跑几步，慢慢你就会增加奔跑的量。可能一开始是走半个小时跑五分钟，半年后你可能就会过渡成跑半个小时走五分钟。长此以往坚持下去，就会形成每周五次左右，每次45-60分钟的有氧运动，其实这个运动量对于健康来说已经足够了。有一个标准给大家参考：运动过程中将心率调整到130-140，这是能够保证健康的最基本的运动强度。

我还想跟大家分享一点，作为一个健身的人，对于网络上流行的一些不符合运动原理、但很多人却喜欢做的现象很是不解，比如一个特别常见的就是平板撑。平板撑首先它本身并不做功，所以它不会燃烧热量。其次，如果身体长期维持一个姿势会导致乳酸堆积。当你长期保持一个姿势很累的时候，人的身体会开始偷懒，肌肉开始放松，把这个力量都转移到骨骼和韧带上去。所以对于大多数没经过训练的人来说，过长时间的平板撑是在损伤你的关节。

可是为什么会有人喜欢呢？我觉得还是因为人总喜欢寻求一种捷径。毕竟平板撑再痛苦，时间也短，也比较方便，比每天要找固定的时间，换衣服换鞋出去跑步要省心。但在我眼里运动一个最基本的原则就是“一分耕耘一分收获”，所谓多劳多得，少劳少得，不劳不得，毫无近道可抄。

所以我建议大家如果只做一种运动，这种运动最好是有氧，而且最好运动超过30分钟，一周超过五次。如果大家想要用一些设备的话，可以去买个心率计。一般来说，心率超过130的有氧运动对身体较好。

另外我想跟大家推荐一本书，这本书的名字叫《运动改造大脑》。我小时候有句很著名的话，一个人“四肢发达头脑简单”。但其实从生理和健康的角度来讲，这是一个很大的误区。一个人的身体活力越强，精力越充沛。从生理上讲，活力越强、运动量越大的人，实际上营养吸收越充分，他的大脑反而很可能是更强大的。只不过从文化教育因素会认为，运动时间多了就不读书了，学习的时间会少一些。《运动改造大脑》这本书，它把运动对整个身体的健康收益说得很清楚。而且，这书中也谈到了在儿童发育期，不同类型的运动，比如说长跑、投掷项目和跆拳道等等，对不同儿童以及在不同的状态下会有不同的作用，所以我建议大家去看一看。

好的，到这儿有关运动和睡眠的重要性的内容就先讲到这里，下一节我们要聊聊饮食和情绪对我们身心健康的影响，谢谢！

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