三联中读的朋友们，大家好。欢迎收听三联幸福课，我是陈祉妍。前两节中我们对“消极情绪、抑郁和压力”等话题进行了阐述。在本讲的最后一节，我们来谈一谈：我们应该如何预防和调控消极情绪。

我推荐大家一个外在的练习方法和一个内在的练习方法。外在的方法就是我们通过某些行动去改善自己的情绪，内在的方法是通过我们调整自己的想法去改善情绪。这两种方法我把它们简要地概括成是“外功”和“内功”。

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走出去！动起来！

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“外功”有两种方式。

第一种方式是运动。现在有很多研究表明，规律性的运动可以有效缓解焦虑和抑郁。在这一讲的前面，我们也有一些题目，其中这道题不知道你有没有答对。因为人在运动状态下能够带来一些生理地质的变化，这往往能够给人带来比较愉快的情绪。而且我们传统上说坚持体育锻炼能够使人更有毅力，也有一定的道理。当一个人在坚持运动的时候，他会觉得自己做了一件有意义的事情，特别是克服困难仍然坚持的时候，会觉得自己是有毅力的，这样会提高一个人的自我价值感。因此综合很多途径，运动会对我们的情绪产生积极影响。

什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢？比如有些人在生活中有负面情绪，但是与其去反思到底是什么让我难过，他更愿意少想一点。这样的人在没有掌握健康的情绪调控方式时，可能会选择睡一觉或者喝点酒，把这件事忘了。这两种方法都不够健康，因为紊乱的睡眠方式会带来新生的不良反应。相对来说，运动是最健康的。所以，我建议调控消极情绪比较健康的做法就是：规律性的运动。

我们曾经做过全国性的心理健康调查，在调查的各项休闲活动中，我们分析了哪些活动更有利于人的心理健康，其中影响最大一个因素就是：有没有一定的运动量。其次的因素是：有没有一定的社会交往的性质。如果你选择的是跟朋友一起去打排球、打网球，那么你就选择了一种非常有益于心理健康的休闲运动，因为它既有运动量，又发挥了人际交往的作用。

第二种方式是人际方面的支持，去选择合适的人际交往活动。有人可能会问：当我陷入到抑郁状态的时候，我什么事情都不想做，觉得很多事情都没意义，这时候我是应该顺从自己内心的声音，还是应该靠自己的意志和这种力量作对抗？比较好的做法是：凭你的意志去对抗。因为，前面我讲到抑郁会因为恶性循环而加重，如果你顺着抑郁情绪，那就会产生怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。那么它会带来的是消极的影响，恶性循环的加重，所以我们要与抑郁情绪带来的反应作对抗，要有意识地走出去，一方面是运动，另一方面就是更多的社会交往。

但是有人会说，当我与一些家人或朋友交往的时候我觉得压力很大，每次跟他们聊完天我的心情变得更差了，这种情况该怎么办呢？的确，选择合适的人际交往也是一种能力。所以我们需要有意识地选择那些不加评判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要选择让你觉得最舒服的朋友。因为抑郁患者的想法有一些特点，比如说，比较悲观，而且喜欢对悲观的事情反复地想，这个我们叫做“反刍思维”。反刍的本意是：牛在进食时的二次咀嚼，吃进去又吐出来以便于食物的消化。

我曾经看到过一对抑郁的朋友在微博上的互动，因为我们也把抑郁自测问卷放在网上邀请很多网友来做，其中一个网友在回答了抑郁问卷之后发现自己得分很高，处在重度抑郁的状态，然后他就@自己的一个朋友说，你来做做，我觉得你能拿满分，分数越高代表越抑郁。其实，他的朋友做了之后比他少一分。这两个人互相艾特顺便艾特了我，他们问我：两个有抑郁倾向的人在一起会不会有什么问题？我说：你们两个人是不是相互选择了在一起？他说：是，我在网上浏览了他的博客，本来不认识，但是我非常赞同他的博客的那些描述，觉得跟我非常的投缘，所以我选择主动加他做朋友。我说：可能是因为你们两个人在思维上都有一些共同的悲观的特点，因此彼此相互的吸引。如果一个比较喜欢悲观的反刍式思考的人，选择了一个同样思考方式的人做朋友的话，他的抑郁状态会不会更加重呢？答案是：不会。科研证据表明抑郁的症状不会加重也不会减轻。

原因是：一方面，他找到了一个很默契的朋友，这种友情的支持通常会减轻人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比较悲观，两个人会共同认定很多事情真的是很让人难过的，所以这又会使人的抑郁加重，积极和消极的影响相互抵消。所以一般来说，这样的朋友不会有太大的坏处，但是不足以帮助我们从消极情绪里走出来。

所以我们应该选择什么样的朋友呢？应该选择有一定的热情和活力的朋友，最好他可以拽着你去登山、去打球，每一次吃饭的时候都一定要拉着你跟他一起吃饭，那么你的行动上就会变得更加积极，更容易摆脱抑郁情绪。

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有用吗？真的吗？又怎样？

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刚才说的是“外功”，接下来我要说说用什么“内功”练习可以改善我们的负面情绪。

这个方法是来自于现在国际上应用最多的“认知疗法”。国内外有非常多的科学研究证明它对改善负面情绪有很可靠的效果，而且，它早已不是停留在咨询室里的一种技能，已经逐渐成为教育领域内开始向学生传授的课程，成为网上人们可以自助地去练习的一种“情绪健身房”。所以我推荐每个人都学习和使用这样的方法，学会如何改变自己消极情绪的“燃料”。因为消极情绪是受到消极想法支持的，所以认知疗法一个最基本的观点是：当我们情绪不好的时候，并不是简单地由生活事件或者生活压力引起的，而是由我们看待事情的想法导致的。

当然我们不可否认，生活事件和压力会有一些影响，丢了钱包，大部分人都会觉得有些不开心，但是到底多不开心、不开心多久、是哪种不开心，都会受到想法影响。如果一个人觉得：丢钱包都是因为我太马虎，我不应该这么不小心。这种想法会让他自责，让他容易沮丧，会比较容易产生抑郁情绪；如果一个人丢钱包，他想的是：为什么社会这么不安全？为什么有些人这么坏？那么他更容易产生的是愤怒情绪；如果一个人丢钱包，他的想法是破财免灾，当然这是来自于我们传统文化中的智慧，相对来说，这样的人就比较淡定。

所以真正调整不良情绪，核心在于调整我们看待事情的不良想法。但我并不是想推荐给大家一种脱离现实的心灵鸡汤。有些人会说：你如果每天都对自己不满意，就早上对着镜子多说几遍：你看起来真有魅力，你真棒，你真帅，然后再出门。我不认为这种脱离现实的自我催眠能有持久的效果，而且它并不利于心理健康。因为，最开始我们就提到了心理健康的一个判断标准，叫“现实检验能力”。

所以我想推荐大家练习的“内功”是增强大家的现实检验能力的，它来自于认知疗法里对自己消极想法的评估和改变，我把这个归纳成三句话，一句“九字真言”，就是：“有用吗？真的吗？又怎样？”我讲的这部分内容，大家可以在课后使用我们提供的自动思维记录表进行相应的练习。

当我们产生不愉快情绪的时候，比如说：我感到非常得沮丧，我意识到自己处在不愉快的情绪中，然后我会想是什么让我觉得沮丧，到底发生了什么事，或者，我脑海中间飘过了什么样的回忆使得我产生了这种情绪呢？比如我想到我之所以感到沮丧，是因为我的面试失败了，那么在这种情况下，沮丧情绪的产生当然有一定的合理性，但是如果这个情绪的强度过强，可能就是不符合现实的、夸张的、甚至是病态的，所以需要评估一下我们情绪的强度。

一般来说可以用0-100来评估，0代表完全没有这种情绪，100代表这种情绪不能再强了，已经到达了顶点，而50代表中间的程度。例如，我沮丧的程度是80分，那么接下来我就需要找到，是什么样的想法让我有了这种沮丧的情绪。面试失败这件事情并不能使我产生很强的沮丧感，中间一定夹杂着我对这件事情的消极认知。

我发现当我沮丧的时候，我在想：“我怎么这么没有用？”是这样一个想法让我非常沮丧，而且当我这么想的时候，我甚至联想到了过去的很多次失败。如果我们不加以调整，反复地对自己说：我怎么这样没有用，这就是停留在反刍式思维里，很可能使我的沮丧情绪持续很长一段时间。但现在我们要使用认知疗法来调整自己，所以当我们找到了这个想法之后，就可以用刚才的三句话来进行调整。

- 第一句话叫：“有用吗？”如果一个人一直对自己说：我怎么这么没价值？这么没有用？那这个想法有用吗？从两个角度来评价，第一个角度就是：当我这么想的时候，我的心情会更愉快吗？如果我常常对自己说，我真是一个没用的人，我真是一个很笨的人，心情当然不会好。所以从这个角度来说，这是一句没有任何帮助的话。第二个角度就是：这么想有助于我解决问题吗？显然没有帮助。这个方法的使用我相信对大家来说都比较容易，因为在生活中我们经常这样劝自己或劝别人：钱包丢了别烦了，再烦钱包也不会自己回来了。但需要提醒大家的是，当你评估有没有用的时候，评估的是你的想法，而不是评估你的行为和情绪，是这么想有没有帮助？有没有用？这三句话都是针对想法来进行评估。

- 第二句话是：“真的吗？”当我对自己说：我真的没有用。这句话是真的吗？怎么评估是不是真的吗？我们首先找积极的支持证据，再找反面的反驳证据。我们可以试着用纸笔来帮助自己。用纸笔的价值在于：当你的内心整理不清楚的时候，书写能够把自己的想法整理的更加有条理，更加的可控，更加容易调整。所以你可以用笔写下来。比如说，支持我“我真的没有用”这个想法的证据，比如说，“面试屡屡失败、有人是优秀毕业生，而我不是”，等等。第二步就是列出反驳这个想法的各种现实证据，比如说，“尽管我不是优秀毕业生，但是我还是正常的毕业了，我拿到了毕业证书和学位证书，相比身边的有些朋友，我其实已经拿到了一些我虽然不满意，但仍然很不错的职业选择”。

如果对一个抑郁情绪比较严重的人，这样的例子可以非常基本，因为“我完全没有用”这个想法，是一个非常极端的想法。可能做任何的小事都可以反驳它，比如说，“我洗了一件衣服，甚至早上起来我叠了被子，打开窗户让家里通风，等等，这都是我能做的一些事”，是“我不是完全没有用”的证据，所以它反驳了“我没有用”这个想法。

当我们把支持想法的证据和反驳想法的证据都列出来的时候，我们就可以回答“真的吗”这个问题。当我没有去列证据的时候，我可能想都没想，我心里有一个很大的声音告诉我：我真是没有用，然后我对这一想法的信任度是百分之百，所以我感到非常难过，我的沮丧程度是80分。当我正面证据和反面证据都罗列出来后，我发现那个想法并不那么准确，所以我对这个想法的信任度可能降到了60%甚至更低。随着对这个想法确信程度的下降，我的情绪也会产生调整，我的沮丧度可能从80分降低到了60分、50分。也许有人会希望把沮丧程度调整到0，但是生活不是非黑即白，所有方法也不是百分之百有效或无效的，当我们调整情绪的时候，能够用符合现实的科学方法进行改善，这就是一种进步。而且随着练习，一个人越多地使用这种思维练习去调整自己想法的时候，效果会越好，也许这一次是降低了20分，下一次可能会降低40分，或者更多。

“真的吗？”这个问题是这三句话中最重要的一个，当我在现实中收集积极证据、消极证据的时候，实际上，我提高了自己的“现实检验能力”，我让自己的情绪反应更加符合我的实际情况了，所以这让我的情绪更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的，不等于完全没有沮丧和焦虑，而是不会让沮丧和焦虑过强以及过久地停留。

- 第三个句子是：“又怎样？”它有两个层面的涵义，第一个层面是：这真的糟糕透了吗？这真的是世界末日吗？我真的活不下去了吗？当我面试失败，我觉得自己完全没有价值的时候，这种情况真的是糟糕透顶吗？我们当然不希望这样的事情发生，但是我们仍然可以活下去，这并不是最糟糕的事情。那么，第二个层面的意思是：我应该怎样去应对？我可不可以用某些方法去解决不良的情况？当遇到面试失败这样的事情，我可以怎么做呢？接下来的生活会怎样呢？我也许会继续尝试其他的机会，这听起来不是我最喜欢的，但是生活仍然可以继续，我们仍然可以应对。

“有用吗？真的吗？又怎样？”我们用这三个层次来调整自己的消极想法。当我们调整完之后，我们就会形成一个更符合现实的新的想法。那么这个对应的就是我们自动思维记录表里的第五格——另一种想法。你会发现当你调整成一个更符合现实的想法，这个句子变得更长，有了连接词。让我感到沮丧的想法是：我真没用；而换成一个更符合现实的想法是：我这一次失败了，可能有一些内部或外部原因，但是我还是可以去争取其他的机会。针对“我真没用”的评价，可以慢慢调整为：我虽然不是样样优秀，样样成功，可我还是一个有优点有价值的人。

你会发现表达极端想法的句子常常很简短，而符合现实想法的句子往往很复杂，所以心理健康跟语文能力是否存在某些联系呢？我个人认为是有一定相关性的，心理健康和一个人精细的语言能力和准确的逻辑能力都是有关系的。在经过调整之后，我们可以再反过来评估一下：现在我情绪的强度，处在0到100的哪个阶段？日后我还可以采取什么方法来缓解消极情绪呢？

以上就是我们用“内功”来进行情绪调整的一个完整流程。

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用纸笔写下

你的内心语言

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我今天只是以一个让人沮丧的例子来解说这样一个步骤，如果我们要在未来的生活中能更好地运用，一方面需要更多的练习，另一方面其实有非常多有关认知疗法的书籍是可以选择的。怎么判断它是不是认知疗法书目？首先这本书在前三章一定会介绍最基本的概念，比如：不是事件决定你的情绪，而是你对世界的想法、认识和解读影响着你的情绪。然后在这本书的后面一定会有表格让你填写，它一定会有一些纸笔训练。

因为人在生活中常常有一些内心语言，我们时常与自己对话，比如：你干的不错，你真是失败，等等。这些话就是认知疗法所关注的认知，它们影响着我们的情绪，当我们把这些话提取出来落在纸上的时候，能够更好地评价它，调整它。所以纸笔训练是认知疗法中一个重要的途径，当我们练习更多了之后，慢慢的你可以脱离纸笔，回到内心的对话中。

最后，我再举一个例子，我曾经使用认知疗法去帮助一个大学生缓解她的抑郁情绪。我也像刚才那样讲解了怎么样评估自己的想法，怎样填写自动思维表格，然后给她留的作业就是，每周遇到任何的不愉快情绪，都尽快地填写这个表格。第一周过来，她在表格上填了很多内容，我与她一起批改作业，告诉她哪些情绪的选择，找到的想法准确或不准确，完整或不完整，使她更好地掌握这个方法。在两周之后，她填写的表格就变得很少了，到第四周来的时候，她没有带表格过来，我问她这一周为什么没有填写自动思维记录表？她说因为这一周我没有情绪的大波动。我说难道这一周你真的很幸运，生活中没有发生任何不愉快的事情吗？她说也不是，甚至跟男朋友有一点小冲突，但是我很快就想到我要用那些方法来调整自己，于是我的情绪很快就平复了。这就是我们做纸笔记录的最终目的，通过它你能够更好地掌握这些技术，然后变成内心的积极调整。

生活中，我们自然而然采用的有些情绪调控方法是不健康的，所以我们都需要学会一些健康的方法。刚才我推荐的运动、选择合适的人际支持和对想法进行评估与调整，都是非常健康的调整负面情绪的方法。有些人在生活中比较习惯用克制的方法来调控自己的情绪，他觉得很多不愉快的事情忍一忍，不表达、不发作，假装它不存在就会过去。实际上，这并不利于我们的心理健康，负面情绪是有功能的，有时候我们生气恰恰是因为受到了不公平的对待，沮丧也是需要别人帮助和支持的表现，所以我们需要学会用言语进行适度表达。但是如果是完全压制，反而失去了情绪带给我们的价值。而且在我们的研究中也发现，当一个人常常使用克制、压制这种调控情绪方法的时候，他陷入抑郁状态，甚至产生自杀风险的几率都会更高，可见这是一种不健康的情绪调控方法。

好的，本讲关于情绪的内容就结束了。在本讲的最后，我也为大家准备了一些练习题，大家可以按照音频中提供的方式进行练习，同时也欢迎大家在课程评论区和我互动。

我是陈祉妍，感谢您的收听。

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