三联中读的朋友们，大家好。欢迎收听三联幸福课，我是张婍。

上一节中我们对“正念饮食”的概念和实践方法进行了阐述。本节中我要和大家聊聊：饮食与情绪的关系。如何重新召唤和训练你内心的美食家？

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逃离“情绪化饮食”

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我们已经学会了如何正确区分我们的饥饿感和饱足感。那些不是生理性饥饿，而是由情绪引起的进食行为，我们称之为“情绪化饮食”。如果我们要拿回对食物的选择权，我们首先要认识“情绪化饮食”是什么？当我们感受到愤怒、悲伤、开心、孤独、焦虑的时候，这些情绪都会引发我们想吃东西的冲动，尤其是愤怒和悲伤。当我们学会了如何区分饥饿类型，这是我们开始夺回食物的选择权的第一步，接下来我们还需要识别出“情绪化饮食”有哪些表现？我们不妨对照一下：

在我们身体并没有感到饥饿或是已经吃饱了的时候吃东西；

对某种特定的食物感到热切的渴望；

在吃了足量的健康食物之后仍然不感到满足；

在嘴巴塞满的时候还在急迫地、不停地往嘴巴里塞食物；

只有在吃东西的时候才能感受到片刻的情绪放松；

在经历压力的过程中或之后想吃东西渴望得到释放；

对食物没有什么感觉，是一种麻木不仁的状态；

有时候会偷偷地进食，来躲避其他人的眼光……

在以上我讲到的所有的表现里面，可能都和我们的情绪化饮食有关联，也都有可能是情绪化饮食的一种表现。

而出现情绪化饮食的原因之一是来自于我们内心的不足感，这种感觉促使我们特别想寻求对外界环境的掌控。就像我前面提到的，我们现代社会中食物唾手可得，所以它是一个我们用来去掌控外在世界的一个最便捷的方式。当我们学会了这样一种方式的时候，我们就放弃了其他的可能性，只用吃东西来应对我们的不足感，而这会造成很大的健康的问题。

另外一个原因是我们的这种情绪感受太强烈了，而且我们想当然地认为自己肯定应对不了这种强烈的情绪，想要快速逃离，觉得自己毫无办法，这也是造成情绪化饮食的一个重要原因。

但事实真的是这样的吗？

除了上面我们提到的情绪化饮食的表现，还有一种表现为限制性的饮食，就是自己或身边的一些朋友，会严格地限制我们的饮食数量或种类。比如说我们可能会笑称说这是在吃草，但是我们内心非常的不情愿。另外一个比较极端表现就是暴饮暴食，甚至有些人会出现暴食之后催吐的做法，实际上这是很危险的，是一种病理化的应对模式。

所有的这些处理和食物之间的关系，其实都是一种我们想要应对情绪的方法。背后的原因不是我们不能去应对，而是我们不能有效地去管理自己的情绪。我刚才提到的像厌食症、贪食症还有暴饮暴食，是我们每一个人在面对我们的负面情绪状态时想要去影响、想要去改变，或者是想要去控制自己的一种行为尝试，只不过我们选择了最便捷的一种方式，但这是一个陷阱。

当我们很难正确地识别、理解或者调节我们的情绪时，我们会很想要通过食物来非常迅速地把自己的注意力从不舒服的情绪状态中转移，但是这会陷入一种恶性循环，也就是说我们不断地试图逃离我们的负面情绪，但我们永远都逃不开，而且我们失去了与自身情绪的一种真正的接触。我们在上一节的正念饮食里谈到，我们需要跟食物有真实的接触，我们需要去感受身体的状态。

在这里我想和大家分享，情绪也是一样，我们需要和情绪有非常真实的接触。在情绪化饮食中，我们会陷入这样一种恶性循环：我们会由一个情境所激发，由此产生了强烈的情绪，可能我们不能识别或理解这种感受，同时我们认为自己不能忍受，接着我们就会用饮食来逃避或者缓解。但是我们会发现这种逃避或缓解只能在短暂的进食时间内让我们感到略微放松，马上我们就会产生因饮食而增加的压力或负罪感，这就导致我们会产生更多的负面情绪。当然我们有时候也会用进食来增加一些快乐的感受，也就是正面的情绪。但如果，此时我们本身早已处于过度进食的状态，那么所谓的快乐感受，只不过是一种短期增加的效应。

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接纳情绪“登门拜访”

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怎样才能跳出这种恶性循环呢？我们首先要做的就是：理解情绪到底有什么样的功能，它是为了什么？“情绪（Emotion）”的词根来自于拉丁语，意思是移动，也就是说，情绪能引发我们的行为。但情绪更像是一个信使，是一个给我们带来重要信息的使者。有时候我也会跟我的来访者比喻说，它就像带着一个重要信息或者重要礼物到你家拜访的客人，可能你不是很愿意见到它，但它带来的东西很重要，我们需要去跟他聊一聊，看一看它到底给我们带来了什么？

我们需要通过一个具体引发情绪的情境，去看看情绪在告诉我哪些东西，它让我做出什么行动，这个行动到底对我有没有好处？比如说在愤怒的情境中，它让我产生很愤怒的感觉，这种情绪随之让我产生了一些暴力行为：想把东西砸烂或者想去大吃一顿来缓解，但这个行动对我真的有好处吗？如果我希望做一些对我真正有好处的行为，我应该如何去化解这种愤怒情绪呢？

我们需要改变对情绪的错误观念，我们往往认为负面的情绪是不好的，我们需要去排除它。但就像我刚才提到的，不管是正面还是负面的情绪，其实它最重要的作用是给我们带来信息，我们需要对情绪进行很精确地辨别和标识。但是因为在日常生活中，我们经常忙着去躲开情绪，所以我们根本就没有机会去看到它，更不用说给一些情绪命名。

我们中国人很不擅长表达情绪，也不擅长把情绪进行分类。我下面讲一些情绪，大家可以去想一想，在现实生活中有哪些情境和这些情绪有关，或者说有哪些情绪，我可以分辨出来，有哪些我分辨不出来：恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、愉悦、羞愧、内疚……这些情绪你都能分辨的出来吗？我们需要对不同情绪进行区分，区分了之后才能更加灵活地管理它。像医生一样，我们需要对症下药，如果连什么疾病都不知道，我们该怎样去应对呢？

所以，一方面，我们要对情绪进行区分，另外一方面，我们要学会去接收情绪传递来的信息。因为如果你没有接收到这个信息，情绪会一遍又一遍的“登门拜访”，它会建立一种连接，把情境、想法、行动这几个因素关联起来。

如果我们能够对情绪的功能有更好的理解，能够探索你对于每一种情绪的想法，并且还能够注意到情绪，对它进行命名，实际上就已经切断了情绪和食物之间恶性循环的第一步。

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重新召唤你的

“内心美食家”

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当我们从情绪化饮食的陷阱中跳脱出来的时候，我们才能真正回到“吃”本身这件事上。

我相信每一个人的内心都住着一位美食家，因为我们有天然的条件，我们的味蕾非常敏锐，可以提供给我们快速明确的讯息，让我们知道食物是否值得吃，是否吃够了。在这个细细品味的过程中，你会发现哪些是自己喜爱的食物，哪些是其实没有那么爱吃，可以少吃的食物。一旦我们真正和自己的味觉联系在一起的时候，我们也许会发现有些食物，特别是不健康的食物并不如你想象的那么美味。

举个例子，如果我们用正念饮食的方法来吃我们最喜欢的零食，或者吃一些被认为是不好的垃圾食品，我们会吃到加工食品的化学味道。过甜或过咸的食物，会给你非常重口的感觉，过于油腻的食物也会让你很容易失去对它的兴趣。

在这个练习的过程中，你会很惊讶地发现自己开始自然而然地喜欢上了全天然健康的食物，喜欢上味道清新而且很新鲜的食材，甚至有一些油的质量好坏，你都能够很敏锐地觉察到。到了这个时候你就不再是为了知识层面的健康而被迫去吃了，而是你本身就能够欣赏健康天然的食物本身的美好，也就真正地激活了你内在的美食家，对食物有了审美的能力，而且这种审美能力是建立在你对自己身体的理解，还有对食物的体验上面的。

这个过程并不是瞬间发生的，而是在每一次吃东西的时候，当你开始关注自己的味觉，开始和自己的身体在一起的时候，这种变化慢慢地产生。比如，我研究饮食心理学、美食心理学的案例，以及我在日常生活中去运用这个理念的时候，我越来越发现自己对天然的食物有了更多的偏好。我过去特别喜欢吃一些蛋糕，巧克力、奶茶，但现在我对他们的兴趣越来越少了。比如说，有一些奶茶确实是天然冲泡的，但有一些却是勾兑出来的，你能很明显地喝到勾兑奶茶中化学香精的味道，你会很本能地去排斥它。

所以我们不用刻意去抗拒某种自己想吃却不能吃的食物，而是去相信自己味觉的判断力。当你开始用正念的方法、用觉察的状态去享受美食的时候，你会开始重新获得对食物的掌控力，而不是被内心的想法和想象，或情绪所左右。

慢慢地你知道了什么时候停止进食，不再像过去一样暴饮暴食，也会停止单纯对味道的追逐。因为你会开始注意到我们味觉的满足感是从什么时候开始消退的，它可能就像潮水一样。对情绪的感受也是如此，我们不用害怕去面对它，因为它会像潮水一样到达一个峰值后，马上消退。你会开始掌控食物的诱惑，在吃了适量的诱惑食物之后就会选择停滞；你开始学会从少量的食物中获得尽可能多的满足感；你可以把这种内在美食家的状态，带到吃自己最喜爱的食物的时候，也可以带到餐厅，带到聚会或者自己家的厨房中，不断地训练你的内在美食家，并且好好使用你的先天味觉能力。

吃东西是我们与生俱来的能力。随着年龄的增加，我们会发现自己的很多饮食习惯和模式其实是盲目且失衡的。你需要运用正念饮食的技巧重新回到最初的状态，让自己不需要费力、放下挣扎、不断强化正念饮食的能力，并且找到能更多享受食物，但却吃得比较少的方法，从与美食的搏斗、纠缠状态中解脱出来。这很像是我们要去学习一门新的乐器，刚开始可能会比较生疏和困难。但是随着不断地练习，越来越熟练之后，你会发现自己开始真正享受这个过程了。

也许某一天，你会发现你不再害怕把一大桶冰淇淋放在自己家的冰箱里，因为你每次吃几口就能让自己停止，并且获得真正的满足，甚至有时候你会忘了家里还有一大桶冰淇淋；或者在和朋友聚会的时候，不再有太多的心理压力和负担，你会知道如何去调整自己的饮食节奏，而不需要等到吃撑才反应过来。

与美食的新的关系会在日积月累的微小调整中逐渐建立起来。你已不再需要试着减肥，而是把这种新的饮食关系变成了一种生活方式。在这种方式里，我们不再被世界被动地喂养、被动地获取它所提供的任何东西。我们也不再被广告欺骗，我们会学会定义我们需要的东西，让美食能够真正的滋养你，并且让你的状态更加愉悦、更加自在、更加赋予自己的意义。

而这不就是传说中幸福的状态吗？

在这节里我和大家分享了什么是情绪化饮食，并且让我们更加清晰地了解到饮食和情绪有怎样的关系，我们通过什么样的方法可以跳出饮食和情绪的恶性循环。并且我们了解到，其实每一个人的内心都住着一位美食家，我们需要去重新召唤和训练它。通过重新建立和食物的关系，找到让你真正感觉到幸福的方法。

好的，到这儿本讲关于“美食疗愈”的内容，就讲完了。在本讲的最后，我也为大家准备了一道练习题，大家可以按照音频中提供的方式进行练习，同时也欢迎大家在课程评论区和我互动。

我是张婍，感谢您的收听。

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